Đây là một vấn đề mà mình nghĩ rất nhiều người tập gym dù là mới tập hay tập lâu năm có thể vẫn chưa có đáp án nào chính xác để làm hài lòng bản thân. Vậy key words ở đây là gì ?
MỤC TIÊU CỦA BẠN
Vâng, thứ đơn giản nhất lại thường là thứ mà chúng ta ít để tâm đến. Vậy mục tiêu của bạn khi đến Gym là gì ?
- Sức khỏe bền vững, body tương đối phục vụ công việc.
- Body “có cơ” để có thể công tác trong ngành thể hình (Personal Trainer, Fitness Coach, Specialist of Bodybuilding,…).
- Một thân hình vạm vỡ, vai u thịt bắp, bulking và cutting quanh năm để chinh phục được những tấm huy chương, những chiếc cúp danh giá ở các giải đấu quốc nội và quốc tế.
- Tập luyện chức năng, phục hồi sau chấn thương.
- Khi bạn đã xác định rõ mục tiêu của bạn. Hãy xem tiếp phần tiếp theo của bài viết.
THỜI GIAN BẠN DÀNH RA CHO GYM
Mỗi người sẽ có một quỹ thời gian khác nhau, công việc khác nhau, cuộc sống khác nhau, giờ sinh học khác nhau.
Nếu bạn là một người “tập cho khỏe”, thì 3-4 buổi/tuần là tối ưu cho bạn.
Còn nếu bạn là một người tập luyện nghiêm túc, muốn thay đổi body một cách ngoạn mục để người khác trầm trồ, có thể tập 5-6 buổi/tuần với những hard sets trong mỗi buổi tập.
Cuối cùng, nếu bạn là vận động viên, thì bạn sẽ có coach riêng để lên cho bạn một chế độ tập luyện hoàn hảo và phù hợp với bạn, và nó sẽ không nằm trong phạm vi bài viết này.
MỖI BUỔI BAO NHIÊU SET, REP LÀ “TỐI ƯU”
Thật ra thì mỗi chúng ta là mỗi cá thể riêng biệt, mang một bộ gen khác nhau, thậm chí song sinh còn khác biệt đến đáng ngạc nhiên. Nên chắc chắc sẽ không có chuẩn nào dành cho mọi người.
Mình sẽ tóm tắt một số thông tin theo nhiều nghiên cứu khoa học đáng tin cậy
20 set tập hiệu quả/tuần cho mỗi nhóm cơ là một con số lý tưởng cho những ai muốn phát triển cơ bắp.
Bạn có thể chia ra theo thời gian rãnh cũng như thói quen của mình, tập nhiều hơn cho nhóm cơ đang cần cải thiện.
Ví dụ: Mình đang bị yếu phần cơ xô, và mình tập theo lịch Push/Pull/Leg. Thì mình sẽ tập 12 set tập lưng (bao gồm 4 lưng giữa và 8 xô) vào 2 buổi Pull trong tuần. Vậy là tổng được 24 set.
Vậy, thế nào là một set tập hiệu quả ?
Có rất nhiều khái niệm cho “1 set tập hiệu quả”, bao gồm “tập đến ngưỡng thất bại”, “tập chừa lại 1-2 cái”, “tập đến khi nào pump thì thôi”, “tập cho đủ số reps được thiết lập sẵn trong giáo án”,…
Nhưng cái gì cũng vậy, nó có thể đúng với người này và sẽ không đúng với người kia. Cũng như việc bạn tập Flat Barbell Bench Press thấy “dô” ngực hơn là Incline Barbell Bench Press, nhưng người khác lại thấy tập Dip “dô” hơn bài Flat Barbell Bench Press. Cái này nó thuộc về phạm trù cá nhân.
Một set tập hiệu quả có nghĩa là mỗi rep tập trong set đó đều giúp bạn phá hủy cơ bắp tối đa. Nên bạn muốn phá hủy như thế nào là do bạn. Không có chuẩn gì ở đây cả.
Nhưng ít ra, sau mỗi set tập hiệu quả, khuôn mặt của bạn không thể tươi cười, hơi thở không thể đủ dài để nói chuyện một cách trơn tru như bình thường, và nhóm cơ bạn vừa tập ít ra phải pump tối đa (nếu bạn tập theo hướng Hypertrophy).
