Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng được nghiên cứu nhiều nhất khi phát triển cơ bắp là chủ đề được quan tâm. Hầu hết những người tập gym đều cho rằng chế độ ăn uống của họ càng nhiều protein thì càng tốt. Nhưng chúng ta thực sự cần bao nhiêu để xây dựng khối lượng cơ bắp ? Hãy cùng Dragon Supp xem xét tính khoa học đằng sau việc hấp thu protein
Ngành sức khỏe và thể dục có xu hướng chia các chủ đề thành các thái cực, để lại một khoảng trống ở giữa. Ví dụ: nhiều người xem thực phẩm là “sạch” hoặc “bẩn” và không có khoảng nào ở giữa. Không có gì đáng ngạc nhiên khi chủ đề về nhu cầu protein để xây dựng cơ bắp sẽ trở thành nạn nhân của xu hướng này
NGHIÊN CỨU VỀ NHU CẦU PROTEIN
Dựa trên những kết quả nghiên cứu gần đây và các khuyến nghị về dinh dưỡng lâm sàng, có thể nói rằng 1,2-1,5g protein/kg cơ thể là lượng đủ cho người lớn khỏe mạnh (mặc dù những người hoạt động nhiều nên ăn nhiều hơn một chút). Hầu hết bodybuilder khuyên nên ăn nhiều hơn 4g protein/kg cơ thể, một con số khá lớn với hầu hết những người tập gym.
Đối với những người bình thường khỏe khoắn, nâng tạ và tập thể dục thường xuyên (và muốn xây dựng cơ bắp) thì lượng protein cơ bản hấp thụ sẽ là khoảng 2,5g protein/kg cơ thể. Điều chính cần lưu ý là bạn chắc chắn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn protein, nhưng không phải tất cả lượng protein đó đều nhất thiết hướng tới sự phát triển cơ bắp mới (mình sẽ nói thêm về điều này).
CÓ NGUỒN PROTEIN TỐT NHẤT KHÔNG ?
Một câu hỏi phổ biến mà mọi người thường hỏi là liệu protein được tiêu hóa và sử dụng nhanh (hoặc chậm) như thể nào ? Có quan trọng không ? Có phải tất cả protein được tiêu hóa đều hướng tới quá trinh tổng hợp protein cho cơ bắp ? Bây giờ chúng ta đã hiểu rõ hơn về quá trình tiêu hóa protein, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các axit amin và peptide nhỏ đều hướng tới việc tổng hợp mô cơ mới. Nói cách khác, ăn 100g protein cùng một lúc sẽ không dẫn đến mức tăng MPS lớn hơn so với số lượng ít hơn (đặc biệt vì dường như có một “giới hạn” đối với MPS ở bất kỳ lần ăn nào)
Dựa trên những phát hiện từ nghiên cứu, hơn 30g nguồn protein giàu leucine (chẳng hạn như hầu hết các protein động vật và protein từ sữa) sẽ đủ để nâng cao và có khả năng “giới hạn” phản ứng của MPS khi cho ăn ít nhất 3-4 giờ (sẽ có ngoại lệ).
Điều này không có nghĩa là mọi người nên hạn chế lượng protein tiêu thụ ở mức 30g/lần để phát triển cơ bắp tối ưu. Những cá nhân lớn hơn rõ ràng sẽ cần nhiều hơn và ngược lại. Hơn nữa, protein không hướng tới quá trình tổng hợp protein vẫn có ích về mặt sinh học cho các quá trình khác.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lương protein quá lớn cùng một lúc (tầm như hơn 200g) có thể sẽ dẫn đến một phần lớn các axit amim đó bị oxy hóa và gửi đến gan để tạo glucose, chuyển hóa thành chất béo và/hoặc bị bài tiết.
NGUỒN PROTEIN VÀ TỐC ĐỘ TIÊU HÓA
Như nhiều trong số chúng ta có thể biết, whey và casein là các protein hoàn chỉnh và thường được gọi lần lượt là protein hấp thu “nhanh” và “chậm”. Điều này phần lớn là do bản chất của casein tạo thành gel khi nó được tiêu hóa và các axit amin được phân tán chậm trong 6-8 giờ. Mặt khác, whey protein được hấp thu nhanh chóng – chỉ trong 1 giờ – khi được uống riêng lẻ. Điều quan trọng cần lưu ý là carbohydrate (tinh bột) phức hợp và axit béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Nếu chúng ta phân tích ý nghĩa của nguồn protein là “tốt nhất”, thì chúng ta đang tìm kiếm một loại protein giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) để đáp ứng với việc cho ăn và một loại protein được hấp thụ/tiêu hóa tốt. MPS được kích thích một cách khác nhau theo hàm lượng EAA (và đặc biệt là L-Leucine) trong mỗi lần ăn. Do đó, việc trộn các nguồn protein không hoàn chỉnh khác nhau từ các nguồn thực phẩm khác nhau vẫn có thể đặt được hiệu quả tương tự như chỉ tiêu thụ một nguồn protein hoàn chỉnh.
Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng việc trộn các nguồn protein có thể hiệu quả hơn việc dựa vào một nguồn nhiều lần. Ví dụ, hàm lượng Leucine dồi dào của whey kết hợp với tính chất giải phóng chậm của casein có thể mang lại mức độ tổng hợp protein cao bền vững trong vài giờ sau khi uống, điều này sẽ không xảy ra chỉ với whey protein.
Do đó, sẽ không thực sự thận trọng khi dán nhãn một nguồn protein duy nhất là “tốt nhất” khi có nhiều nguồn protein phù hợp. Không có lý do gì mà người ăn chay không thể xây dựng được nhiều cơ bắp nhiều như người ăn thịt, miễn là tiêu thụ đủ EAA (và tổng số gam protein). Tuy nhiên, whey protein, “tiêu chuẩn vàng” về bổ sung protein, chắc chắn là một trong những nguồn cung cấp EAA tốt nhất (đặc biệt là L-Leucine).
TẬN DỤNG TỐI ĐA PROTEIN CỦA BẠN
Như đã đề cập trước đó, những đề xuất này nhằm mục đích là điểm khởi đầu cho những các nhân năng động. Các yếu tố khác nhau như khối lượng cơ thể, tuổi tác, di truyền,… sẽ làm thay đổi nhu cầu protein cụ thể của bạn. Đừng ngại thực hiện một số thử nghiệm và sai sót để tìm ra điều gì phù hợp với bạn nhất. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, hãy nhớ những lời khuyên này:
- Tiêu thụ khoảng 1-1,25g protein cho mỗi lbs trọng lượng của bạn (1kg = 2,2lbs)
- Lý tưởng nhất là tiêu thụ ít nhất 30g protein giàu leucine trở lên trong mỗi bữa ăn
- Để xây dựng cơ bắp hãy ăn ít nhất 4-5 bữa giàu protein mỗi ngày, cách nhau 3-4 giờ
