Bột Whey là một nguồn cung cấp protein chất lượng mà gymer nào cũng cần bổ sung. Tuy nhiên, còn rất nhiều người chưa nắm rõ về loại bột này cũng như cách sử dụng chúng sao cho hiệu quả. Trong bài viết này, Dragon Supplement sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc: Bột Whey là gì và nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Bột Whey là gì?
Bột Whey (còn được gọi là Whey protein, đạm Whey, bột Whey protein) thực chất là một loại hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa – phần chất béo được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Nói một cách dễ hiểu hơn thì trong sữa có 2 loại protein chính là casein (chiếm tới 80%) và Whey (chiếm 20%).
Sau quá trình sản xuất phô mai, sản phẩm phụ là Whey sẽ được trải qua nhiều bước chế biến khác nhau để trở thành Whey protein. Về bản chất, Whey protein không có hương vị thơm ngon, thế nên người ta thường cho thêm vào chúng các loại bột chocolate, dâu tây hay vani nhằm tăng thêm hương vị.
Căn cứ vào cách xử lý mà người ta chia bột Whey làm 3 loại phổ biến bao gồm:
- Whey protein cô đặc (Concentrate): Loại bột Whey này có hương vị khá thơm ngon, chúng chứa khoảng 70 – 80% protein, một ít đường sữa (lactose) và chất béo.
- Whey protein tinh khiết (Isolate): Loại Whey này có chứa từ 90% protein trở lên, đồng thời có ít lactose và chất béo và cũng như thiếu nhiều loại chất dinh dưỡng có lợi hơn so với Whey protein cô đặc.
- Whey protein thủy phân (Hydrolyzate): Loại Whey này đã được xử lý để tăng khả năng hấp thụ, tuy nhiên nó lại làm tăng đột biến mức insulin lên tới 28 – 43% so với Whey protein tinh khiết.
Ba loại đạm Whey trên đều có sự khác nhau về hương vị, tỉ lệ tiêu hóa, giá thành và hàm lượng đạm. Và các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng Whey protein cô đặc thường là sự lựa chọn tối ưu nhất. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu được thực hiện để đưa ra các số liệu báo cáo, thống kê thì lại thường dùng Whey protein tinh khiết.
Ngoài là nguồn cung cấp protein thì bột Whey còn có rất nhiều tác dụng. Cụ thể các tác dụng ấy là gì? Mời bạn theo dõi phần tiếp theo của bài viết nhé!
Tác dụng của Whey là gì?
Sau đây là những tác dụng tuyệt vời mà đạm Whey mang lại:
Nguồn cung cấp protein dồi dào
Bột Whey luôn được xem là nguồn cung cấp protein siêu dồi dào. Nếu thực hiện một phép so sánh giữa bột Whey và các thực phẩm cung cấp protein thông thường thì loại bột này luôn chiếm ưu thế. Không những vậy, Whey protein còn có thể tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể cực kỳ nhanh.
Ngoài ra, trong đạm Whey còn chứa cực kỳ ít tạp chất, giúp bạn tránh bị dư thừa chất.
Giảm mỡ
Đạm Whey đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ đốt cháy chất béo, giúp bạn ít có cảm giác đói, đồng thời làm tăng tốc độ trao đổi chất. Chính điều này sẽ giúp lượng calo trong cơ thể bạn được đốt cháy nhiều hơn.
Làm lành vết thương
Bột Whey protein đã được chứng minh là rất có lợi cho quá trình phục hồi cho những người bị bỏng hay những người có vết thương mãn tính.
Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Nếu được hỏi tác dụng của Whey là gì thì chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới việc tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Đây cũng chính là lý do mà các vận động viên hay người yêu thích gym thường xuyên sử dụng đạm Whey. Sở dĩ Whey protein có tác dụng hỗ trợ tăng cơ bắp là bởi các lý do sau:
- Whey có khả năng hấp thụ nhanh, giúp cơ thể được cung cấp lượng protein ngay khi cần thiết.
- Whey là nguồn cung cấp protein dồi dào và các protein này lại đóng vai trò rất lớn trong việc phát triển cơ.
- Bột Whey làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp.
- Đạm Whey còn chứa nhiều leucine – một loại axit amin có khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Ngoài ra, bột Whey protein còn có thể giúp tăng cân ở những người đang gặp khó khăn trong việc tăng và giữ cân, ví dụ như người lớn tuổi hay những người nhiễm HIV/AIDS.
Nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?
Bột Whey có tác dụng tích cực trong việc tăng cơ, giảm mỡ. Tuy nhiên, nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì không phải ai cũng nắm được.
Thời gian tốt nhất để uống bột Whey protein là trong vòng 1 giờ sau khi kết thúc luyện tập, điều này sẽ giúp cho cơ bắp được hồi phục nhanh nhất. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, quá trình phục hồi và tái phát triển của cơ có thể mất tới 48 giờ. Chính vì vậy, bạn nên uống từ 20 đến 30 gam đạm Whey trong suốt cả ngày nhằm đảm bảo tiêu thụ 1,7g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Những thời điểm phù hợp để uống bột Whey trong ngày chính là:
- Buổi sáng sau khi thức giấc: Hầu hết các chuyên gia đều khuyên nên sử dụng bột Whey protein vào buổi sáng bởi nó sẽ cung cấp axit amin cho hệ cơ một cách nhanh chóng, đồng thời chống lại sự “đổ vỡ” của cơ bắp.
- Trước khi đi ngủ: Trong khi ngủ, cơ thể của bạn sẽ trải qua khoảng thời gian khá dài không được cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Lúc này, cơ thể buộc phải dùng lượng axit amin có sẵn để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chính vì thế, bạn nên sử dụng đạm Whey trước khi ngủ nhằm ngăn chặn cơ bắp của mình đi vào trạng thái dị hóa (catabolic).
- Trước khi tập luyện: Việc uống bột Whey protein trước khi tập luyện giúp tạo ra sự cân bằng nitơ cho cơ thể. Nhờ vậy mà cơ thể sẽ kích thích tổng hợp protein, đồng thời tăng khối lượng cơ.
- Sau khi tập: Đây là khoảng thời gian quan trọng để bạn sử dụng đạm Whey để “bồi bổ” cho cơ bắp, giúp cơ bắp của bạn được phục hồi và tái phát triển. Đây cũng chính là lý do mà nhiều vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung Whey protein 15 – 60 phút sau khi tập luyện. Khung thời gian này được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein.
Uống Whey đúng cách như thế nào? Hướng dẫn sử dụng Whey protein cho người mới bắt đầu.
Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng bột Whey thì chớ nên bỏ lỡ những lưu ý sau đây nhé:
- Về liều lượng: Liều lượng sử dụng Whey protein được khuyến nghị là 25 đến 50 gam mỗi ngày (khoảng 1 đến 2 muỗng). Mặc dù có tác dụng rất tích cực thế nhưng bạn không nên lạm dụng loại thực phẩm này.
- Cách pha đạm Whey: Tùy vào từng loại bột Whey mà cách pha sẽ khác nhau. Bạn có thể xem hướng dẫn chi tiết trên bao bì để điều chỉnh lượng bột và nước cho phù hợp nhất. Tuy nhiên, khi pha bột Whey bạn nên sử dụng các loại bình có nắp kín hay bình giữ nhiệt, sau đó cho bột và nước với tỉ lệ phù hợp, đậy nắp kín rồi lắc mạnh tay khoảng 1 đến 2 phút để giúp bột Whey tan dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp bột Whey với sữa hạt, nước ép trái cây hay nước ép rau…
Hi vọng sau khi tham khảo bài viết này, bạn đã biết được bột Whey là gì và nên uống Whey khi nào để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
